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Composer l'assiette parfaite !

Composer l'assiette parfaite !

Une alimentation saine et équilibrée est en théorie censée se composer de 3 repas par jour ainsi que des collations si besoin. Cependant, ce n’est pas toujours évident de se retrouver dans la jungle d’informations que constitue la nutrition.

Comment composer l’assiette parfaite ?

 50% de légumes

Riches en vitamines, fibres et minéraux, les légumes sont censés représenter la moitié de ton assiette. Essaie d’en associer des différents et amuse-toi avec les couleurs pour profiter de tous les bienfaits des légumes !

Les légumes sont disponibles toutes l’année (essaie de privilégier au maximum ceux de saison !) et il existe même des alternatives moins chères et parfois plus pratiques : les surgelés et, de temps en temps, les conserves.

 25% de féculents

Les féculents sont des aliments d’origine végétale, constitués principalement d’amidon et de glucides complexes.

On en retrouve sous diverses formes comme les céréales (riz, pâtes, blé, avoine, épeautre, seigle etc.), les légumineuses (lentilles, haricots secs, flageolets, pois chiches etc.) ainsi que dans les pommes de terre ou autres tubercules.

Les féculents permettent un grand apport en glucides ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels à notre organisme : protéines végétales, vitamines B, minéraux et fibres.

Essaie de privilégier au maximum les pâtes de blé entier aux pâtes blanches, ainsi que le riz brun, sauvage ou complet au riz blanc.

 25% de protéines animales ou végétales

Les protéines sont les fondements de notre corps : on en retrouve à peu près partout (muscles, os, cheveux, ongles…). Elles nous permettent également de nous sentir rassasier après chaque repas.

Pour les protéines d’origine animale, privilégie les œufs, les poissons blancs (dorade, sole, merlu, lotte etc.) ainsi que les poissons gras (saumon, maquereau, thon, sardine). Concernant la viande, tourne-toi plutôt vers de la viande blanche (porc, veau), la volaille (poulet, dinde, pintade) ainsi que de la viande rouge de temps en temps (bœuf, mouton, agneau).

Concernant les protéines d’origine végétale, elles sont trouvables dans plus d’aliments qu’on pourrait le croire. Il y a notamment les légumineuses comme évoquées plus haut (lentilles, pois chiches, haricots etc.), les graines (graines de courge, graines de chia) ainsi que les fruits à coque (amandes, noix, noisettes…). D’autres aliments tels que le tofu, le tempeh et même le quinoa sont également des sources de protéines.

 

Les matières grasses

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les matières grasses font aussi partie d’une alimentation saine et équilibrée. Elles jouent effectivement un rôle important dans notre bien-être, permettent le bon fonctionnement de nos hormones et du système nerveux ainsi que la réduction des maladies cardio-vasculaires. Attention cependant à ne pas consommer n’importe quelles graisses !

Les bonnes graisses se retrouvent dans l’huile d’olives, de coco ou lin, dans les oléagineux (ou fruits à coque) comme les noix, les noix de cajou, les amandes etc., ainsi que dans les graines (courge, chanvre, chia). On n’oublie pas l’avocat ainsi que le saumon, la sardine ou le maquereau !

Le principal dans la consommation de graisses est d’éviter les graisses dites « hydrogénées » qui se retrouvent principalement dans les produits industriels, l’huile de palme etc.

Les fruits

Les fruits constituent d’excellentes collations et il est idéale d’en consommer entre les repas, plutôt qu’en dessert. En effet, consommés à la fin d’un repas, les fruits auront plutôt tendance à te ballonner. Pourquoi ? Un fruit, contrairement aux autres aliments, est digéré très rapidement (entre 20 et 30 minutes). Si tu le consommes en fin de repas, il restera donc « coincé » dans ton estomac en attendant que les autres aliments mangés avant soient digérés, et il aura donc tendance à fermenter en sécrétant du glucose puis de l’alcool.

Le fruit consommé en dessert causera donc plus de désagréments que de bienfaits : ballonnements, flatulences…

Quoi qu’il en soit, n’oublie pas que la consommation de fruits et de légumes est excellente pour la santé. Choisis juste le bon moment !

 

Voici les astuces B Food B pour que tu puisses composer l’assiette la plus équilibrée possible!

Mais ne sois pas trop strict avec toi-même et accorde-toi quelques plaisirs dans ton alimentation de temps à autre. Telle est la base d’une alimentation saine et tenable sur le long terme !

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